小蔚的棒壘球園地

（2003.11.24）
最近，大榮鷹訪台、超級聯賽開打等運動賽事吸引了不少目光，而其中，王貞治監督及國內籃球界的一些資深球員都認為當下的選手需要再多加苦練；這個不約而同的觀點牽涉到了運動訓練中的過度訓練的課題，而這到底有什麼關係呢？以下筆者就與讀者聊聊這個課題。

首先，先對「過度訓練」下一個簡單的定義：「選手一直處於訓練的環境下，沒有適當的時間給予休息或調適。」由這個簡單的定義可知，苦練很有可能造成過度訓練，不過，許多教練常常會耳提面命的告訴選手：「要苦練啦，不練怎麼會進步？！」沒錯，運動訓練的目的之一，就是在提高選手的運動能力或運動表現，所以難題就出在什麼是最適合的訓練。

剛接受運動訓練的選手，尤其是以前沒有接受過專業訓練的選手，一旦他們開始接受比較有計畫的運動訓練後，他們的進步會很明顯，但這也是最危險的時候，因為在沒有外在環境的刺激下(如：更競爭的運動環境等)，選手容易失去目標，或者容易自滿，而不願再接受更多的訓練，為了避免如此的情形發生，教練必須知道 「如何激勵選手」，以期提升選手的運動表現(B階段為最適當的運動訓練，因為B階段會幫助選手達到最好的運動表現)。但這是包含很多困難的問題，譬如：如何才是最適當的訓練(以後如有機會再詳談)？如何才不會向B推的過多，使選手的落入C階段(導致運動表現不佳)？等等…，而C階段(過度訓練)就是本文的討論重點。

礎潤而雨，凡事必有徵兆，為了避免B→C，最好的方法就是知道什麼是過度訓練發生的原因與徵兆及預兆，當個先知先覺的教練。

過度訓練的原因很多，以下介紹其中部份因素：

在訓練週期中，沒有適度的休息(如果以一年52個星期作為一個大訓練週期，則每個星期就是一個小訓練週期，而每三到四個小訓練週期視為一個中度訓練週期；其中，每個中度訓練週期是包含二到三個小訓練週期及一個回復訓練週期，這樣的設計是因為選手身理狀況的提升，會發生在一段時間的訓練及休息後，而非發生在不間斷的訓練中)。

突然增加訓練的份量、強度(投球數由20顆/每小時，突然增加50顆/每小時)。

受傷或生病恢復後，訓練份量增加太快。

不當的運動訓練(耐力訓練時，如果高強度訓練時間太長，會導致訓練效果不彰；相反的，耐力訓練，應是間歇性低強度訓練，對一般的選手來說，意即在每10-30分鐘的訓練後，需要休息，其中強度大小因選手不同而有所區別。PS耐力訓練是另一個課題)。

選手對訓練方法或訓練組織不滿意或有偏見(選手不認同教練的訓練方法)

知道了部份的原因後，再從選手的三個層面來看過度訓練的徵狀及預兆：

選手的心理層面：注意力不集中、睡眠不穩定(失眠、半夜即醒)、情緒不穩定、易怒、失去對運動的興趣、感到疲倦、心情沮喪、愛發牢騷、愛爭吵、不想和教練或隊友講話、焦慮、反應遲頓等…。

選手的運動行為層面：表現沒有進步、表現退步、訓練能力變差(錯誤一直發生、改善錯誤的能力變差、動作協調性變差、敏捷性及耐力或速度變差、同樣的訓練要求，卻要更多時間完成等等…)、懶於訓練、訓練後需要更長的休息等…。

選手的身體狀態層面：早晨起床時的心跳不規律(比平常增加或減少10%以上)、容易受傷、肌肉或身體某部位持續酸痛、體重下滑(每天固定時間量體重，如：早飯後、如廁前)、生病(過度訓練，容易導致體內可體松分泌過多，使身體抵抗力下降)、荷爾蒙分泌異常(女性選手經期不規律)沒有食慾、喜歡甜食及含咖啡因的食品等…。

以上所提的徵兆與先兆，都是「自己與自已比」，所以選手記錄自己的訓練狀況就變得很重要了，這裏有個記錄的好方法，那就是筆者於今年九月份所提的 「運動日記。

瞭解了過度訓練的原因與徵兆及預兆後，教練應該盡可能防止其的發生，因為預防絕對勝於治療，所以教練就必須隨時注意「訓練的內容是否有變化性？」「訓練時間是否太常或太密集？」等等…；但如果百密一疏，不幸發生了，那該怎麼辦？首先，教練要先確認是不是真的過度訓練，除了上述所提的徵、預兆外，教練可以直接與選手溝通 (溝通的重要，請見「淺談運動教練」)，與選手聊聊，當選手表達其心理、身理狀況真的很差時，教練就該百分之百相信選手，尊重選手，或許有些人會懷疑說：「真的該完全相信選手嗎？」……沒錯，每次都不要懷疑，因為常說謊的選手，需要多用兩個謊言來彌補上一個謊言，日子久了，就會露出馬腳，也會被自然淘汰；而誠實的選手，他會更尊重你/妳。而在確定過度訓練後，最有效的治療方法之一就是：休息(除了休息外，減少訓練量或強度也是解決過度訓練的方法)。一般而言，如果過度訓練已發生三到四星期，選手大約需要三到五天的休息，但如果情況嚴重(如：受傷很嚴重、對運動失去熱忱等)，那休息時間就要更久(詳見下文POMS)。而選手在休息期間，除了可以睡覺、看書、打電動之外…，輕鬆的運動(慢跑)，是可減短恢復的時間。不過，還有另一種可能的情形會發生，就是選手太認真，深怕休息或減少訓練後會趕不上別人，這種選手在休息時會有罪惡感，身為教練，要以運動科學的角度，輔以本文開頭的座標圖告訴這類選手，適度的休息是必要的，因為過與不及都不是好事。另外，很重要的一點，就是教練還要知道是什麼原因導致過度訓練，才能避免再發生，因為人無法免錯誤，但卻可以免重複。然而，經過一段時間的休息，教練一定想知道「到底選手恢復了嗎？」在歐美，有種方法是以問卷來檢測，稱為Profile of Mood States(POMS)，每天早上，選手會給予問卷中六道題目1-5的評量數值(1代表非常不同意，5代表非常同意)：

1.我昨晚睡得很好。

2.我很期待今天的訓練。

3.我對未來的運動表現很樂觀。

4.我感覺很有活力、精力。

5.我的食慾很好。

6.我有一點肌肉酸痛。

得分低於20分時，選手須要更多的休息或持續性的低訓練；若分數上升至大於或等於20時，代表選手大致已恢復，教練就可恢復訓練，而如果選手是那種先前處於過度訓練三到四星期，但已休息三到五天了，並要重新開使恢復訓練的案例，當重新投入訓練時，剛開始，訓練強度(如：一個小時內投了幾顆球)可以維持，但訓練量(如：訓練課程中的總投球量)卻可以降低，因為在21天內，如果選手維持相同的訓練強度，但訓練量卻較低時，運動表現並不會因此退步，但如果選手是休息一段時間以上的(如：一、兩個月)，那最好是重新訂定訓練計畫，而不論是嚴重或不嚴重，大原則及共同點都是要慢慢來。

本文約略介紹過度訓練的原因、徵兆、預兆及因應對策，而是不是過度訓練是會因人而異的，其中「是不是真的很喜歡這項運動」佔著很重要的心理因素，因為即使訓練再多，再苦，真正喜歡運動的選手，只要身體狀況沒問題，基本上很難出現過度訓練的心理或行為反應，因此，只要你/妳是以興趣來支持自己從事運動，並在適當的訓練計畫下苦練，即使是練到半夜一、兩點，也樂此不疲。
(Copyrighted by 葉劍木)